Emocionalno prejedanje

Ispričat ću vam jednu priču o jednoj mladoj ženi. Nazvat ćemo je Jasmina.

Jasmina je uvijek bila osoba koja je nalazila utjehu u malim ritualima – ispijanje čaja na balkonu kad sunce zađe, miris tople supice zimi, glas prijateljice na telefonu. No prošla godina joj je donijela toliko promjena da su ti rituali postali rijetki trenuci mira. U proljeće joj se otac razbolio. Bolnički hodnici i miris dezinfekcije postali su dio njene svakodnevice, a briga je bila kao težak kamen na grudima. Taman kad se počela privikavati na taj novi ritam, u firmi se pojavio novi šef. Njegov zahtjevniji tempo rada i pritisak na rezultate ostavili su Jasminu bez daha, kao da je stalno nosila dva tereta odjednom – poslovni i ovaj porodični. 

U jesen je njen mali sin krenuo u vrtić. Umjesto slatke rutine rastanka uz poljubac i mahanje, svaki odlazak pretvarao se u suze i grljenje. „Mama, nemoj da ideš“, vrištao bi joj u zagrljaju dok bi se ona trudila da sakrije vlastite suze. Srce joj se paralo svaki put kad bi ga ostavila, slušajući ga kako plače dok se ona udaljavala.

Kroz sve to, Jasmina je pokušavala ostati jaka. Umjesto da se prepusti suzama, često je posezala za nečim slatkim ili slanim, ne da bi utažila glad, nego da bi nakratko zaglušila brigu. Ostatak kolača poslije ručka, vrećica čipsa dok pregledava e‑mailove kasno u noć, komadić čokolade dok sjedi uz bolnički krevet oca – sve su to bili trenutci u kojima je hrana izgledala kao jedini prijatelj koji ne postavlja pitanja.

Kako su se mjeseci nizali, Jasmina je primijetila da joj omiljene hlače postaju tijesne. Osjećala se krivom svaki put kad bi pojela nešto „utješno“, a zatim bi se u krugu krivnje i stida opet vraćala hrani. Jedno poslijepodne, sjedeći na klupi u parku dok je sin spavao u kolicima, sjetila se kako je nekad trčala istim tim stazama sa školskim drugaricama, bezbrižno i lagano. Suze su joj same krenule, ali ovaj put nisu bile zbog sina ili posla – bile su zbog nje same.

Zvuči vam poznato?

Emocionalno prejedanje (poznato i kao emocionalno jedenje ili „comfort eating“) opisuje sklonost da jedemo u odgovoru na osjećaje umjesto da slijedimo signale fizičke gladi. Iako se o „tugovanju uz kantu sladoleda“ često govori u popularnoj kulturi, istraživanja pokazuju da su mehanizmi iza ove pojave složeni i povezani s našim psihološkim stanjima, stilovima suočavanja i okolinom.

U stručnoj literaturi emocionalno prejedanje se najčešće definiše kao jedenje u odgovoru na negativne emocije. Takvo (pre)jedanje može dovesti do povećanog unosa energije i narušavanja fizičkog zdravlja, ali i do razvoja poremećaja u ishrani ili problematičnih odnosa s hranom. Ipak, koncept nije potpuno jednoznačan i neka istraživanja dovode u pitanje koliko precizno postojeće skale mjere upravo „emocionalno jedenje“. Različite teorije pokušavaju objasniti zašto neki ljudi posežu za hranom kada ih preplave emocije:

Psihosomatska teorija smatra da neki pojedinci, posebno osobe s pretilošću, imaju slabiju interoceptivnu svjesnost – teško razlikuju fizičke signale (glad/sitost) od emocionalnih reakcija, pa stres ili tuga lako interpretiraju kao glad

Teorija restrikcije naglašava da krute dijete i stroga pravila („nikad ne jedem čokoladu“) povećavaju vjerojatnost „efekta šta me briga“ – kada osoba zbog emotivnog stanja prekrši pravilo, dolazi do gubitka kontrole i prejedanja

Model regulacije afekta polazi od toga da hrana ima nagradni (hedonistički) učinak. Unošenje ukusne hrane smanjuje neprijatne emocije (negativno pojačanje), pa se jedenje u stresu ponavlja i postaje naučena navika.

Ove teorije nisu međusobno isključive; različiti aspekti (biološki, kognitivni i naučeni) vjerovatno zajedno doprinose emocionalnom prejedanju. Novija istraživanja sugerišu i da specifične emocije (npr. tuga, ljutnja, strah) mogu različito uticati na unos hrane.

Snažne negativne emocije poput straha mogu smanjiti apetit, dok umjereno negativne emocije (tuga, anksioznost) kod određenih osoba povećavaju unos hrane. Takođe, individualne razlike u stilovima ishrane (restriktivno jedenje, eksterno jedenje) ili prisutnost poremećaja u ishrani moduliraju odnos između emocija i hrane.

U analizi kliničkih studija objavljenih tokom posljednje decenije, Dakanalis i suradnici navode da je emocionalno jedenje „sklonost jesti kao reakcija na emocije“ i smatraju ga rizičnim faktorom za ponovljeno dobivanje na težini i za mentalno zdravlje . Pregledni rad je pokazao da su prejedanje i pretilost povezani s emocionalnim jedenjem, a da je povišen nivo depresije i psihološkog distresa povezan s većom vjerovatnoćom emocionalnog jedenjahttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005347/

Kako razlikovati emocionalnu od fizičke gladi?

Jedan od izazova u kontroli tjelesne težine jest prepoznavanje da li osjećamo fizičku ili emocionalnu glad. Prema savjetima stručnjaka:

Znakovi fizičke gladi	Znakovi emocionalne gladi
Razvija se postepeno, nekoliko sati nakon posljednjeg obroka.	Pojavljuje se iznenada ili u naletima.
Prati ga osjećaj praznine u stomaku koji se može ublažiti bilo kojom hranom.	Usmjerena je ka određenoj hrani (uglavnom visokokaloričnoj) i ne prestaje čak ni nakon sitosti.
Osoba osjeća sitost i prestaje jesti kada se nahrani.	Osoba često ne prepoznaje sitost ili nastavlja jesti i nakon što je sita.
Povezana je s fiziološkim potrebama i posljednjim obrokom.	Povezana je s potrebom za utjehom, dosadom, stresom ili drugom emocijom.

Ako primijetite da posežete za hranom kada ste tužni, pod stresom ili anksiozni, korisno je pristupiti problemu s razumijevanjem i konkretnim koracima. Evo nekoliko smjernica koje vam mogu pomoći:

• Prepoznajte razliku između fizičke i emocionalne gladi. 

• Usvojite mindful pristup hrani. „Mindful eating“ (svjesno jedenje) podrazumijeva svjesno korištenje svih osjetila dok jedete, obraćanje pažnje na okus, miris i teksturu hrane te na signale sitosti i gladi. Ono što ja volim reči, nikad ne jedite ako ne sjedite za stolom, napravite ritual od obroka, koristite lijepo posuđe, uživajte u hrani.  Ne kupujte hranu koja nema nutritivnu vrijednost već samo prazne kalorije ( čokolade, keksovi, bombone itd). Ako ih imate u kući veće su šanse da ćete posegnuti za istim. 

• Potražite alternativne načine suočavanja sa stresom. Kretanje i fizička aktivnost pomažu smanjiti hormone stresa i potaknuti lučenje endorfina, što može smanjiti potrebu za „utješnom“ hranom. Tehnike opuštanja kao što su duboko disanje, joga, meditacija ili kratka šetnja također mogu ublažiti tjeskobu i poboljšati raspoloženje. 

• Održavajte redovne, uravnotežene obroke. Preskakanje obroka često dovodi do intenzivne gladi i povećava šansu da se prejedete kasnije. Planiranje obroka u približno isto vrijeme svakog dana i uključivanje uravnotežene kombinacije proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata može stabilizirati energiju i smanjiti žudnju.

• Razvijte suosjećanje prema sebi. Istraživanja ističu da je stid i krivnja zbog prejedanja čest problem; mindfulness i svjesna pažnja pomažu razviti nenametljiv stav prema vlastitim mislima i emocijama Umjesto da se kritikujete, pokušajte prihvatiti da se emocije i navike mogu promijeniti uz podršku i trud.

• Potražite stručnu podršku. Stručnjaci mogu ponuditi individualizirane strategije, podršku u upravljanju stresom i, po potrebi, tretmane za anksioznost, depresiju ili poremećaje u ishrani. 

•  Ne zaboravite vi ste samo ljudsko biće koje pokušava "preživjeti" ono što mu život servira i budite nježni prema sebi. Ne stavljajte problem pod tepih ali nemojte ni biti grubi prema sebi. Trebate razumjeti ovdje se ne radi o hrani već o nečemu dubljem u nama što pokušavamo nahraniti. Kada shvatimo šta je to onda možemo znati i kako se sa tim nositi. 

Reference: 

• 1.Annesi J.J., Johnson P.H. Emotional eating: A treatment-worthy construct, or artifact of relations between mood and eating behaviors in younger and older women with obesity. Scand. J. Psychol. 2021;62:193–202. doi: 10.1111/sjop.12685. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
• 2.Lazarevich I., Irigoyen Camacho M.E., Velázquez-Alva M.D.C., Zepeda Zepeda M. Relationship among obesity, depression, and emotional eating in young adults. Appetite. 2016;107:639–644. doi: 10.1016/j.appet.2016.09.011. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
• 3.Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera A., Gramaglia C., Zeppegno P. The moderating effects of mindful eating on the relationship between emotional functioning and eating styles in overweight and obese women. Eat. Weight Disord. 2020;25:841–849. doi: 10.1007/s40519-019-00740-6. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
• 4.D’Innocenzo S., Biagi C., Lanari M. Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the Role and Sustainability of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019;11:1306. doi: 10.3390/nu11061306. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
• 5.Dakanalis A., Timko C.A., Carrà G., Clerici M., Zanetti M.A., Riva G., Caccialanza R. Testing the original and the extended dual-pathway model of lack of control over eating in adolescent girls. A two-year longitudinal study. Appetite. 2014;82:180–193. doi: 10.1016/j.appet.2014.07.022. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
• 6.Evers C., Dingemans A., Junghans A.F., Boevé A. Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neurosci. Biobehav. Rev. 2018;92:195–208. doi: 10.1016/j.neubiorev.2018.05.028. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]